El ftbol es el deporte ms seguido y practicado del Mundo. En la Actualidad, los Entrenamientos de los grandes equipos figlio seguidos una por los medios de Diario comunicacin y los partidos se convierten en verdaderas congregaciones. Para llegar a lo ms contralto, se necesitan dos cosas: Un Punto gentico, Una capacidad que haga destacar à un jugador sobre los Dems. Y, El Segundo, que no es menos Importante, un entrenamiento adecuado que haga brillar Las cualidades de un jugador. En esta seccin trataremos justamente ESO: el entrenamiento de ftbol. ltimas publicaciones Un protocolo de agilità y velocidad no es un semplice vdeo de Youtube, debe contar con un respaldo adecuado para los cumplir objetivos planteados originalmente y mejorar tu rendimiento deportivo. Quieres mejorar tu Rendimiento futbolstico Conoce cul es el mejor ejercicio balstico para Obtener los resultados mayores en tus sesiones de entrenamiento y partidos de ftbol. Plan de entrenamiento para futbolistas El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere Obtener un Rendimiento contralto en el Campo de juego. Sin embargo, senza cualquier tipo de rutina es ptima para este lograr objetivo. Debe ser piano delle Nazioni Unite de entrenamiento que ayude un alcanzar Picos de forma en los momentos clave de la temporada. El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio Dovrebbe essere centrado en ganar Fuerza, por ende, potencia en los msculos ms solicitados en su fsica lavoro. Ser el entrenamiento tcnico el que permitir al futbolista mejorar principalmente otros aspectos fsicos racconti como la velocidad y la coordinacin y aspectos no-fsicos como el trabajo en equipo y la Visin de juego. El fortalecimiento los glteos y los isquiotibiales tienen Una importancia vitale a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase. Incremento de la velocidad en carrera y la altura de Salto gracias al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)). Mejoras Motrices en el que pueden regate ofrecer diferentes Variantes de la sentadilla. Pero8230 cmo un futbolista, con sus Entrenamientos tcnicos, puede aadir Entrenamientos fsicos en el gimnasio Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistas El entrenamiento de Fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos principales mejorar el rendimiento del deportista y el Disminuir Riesgo de lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de un piano di entrenamiento tcnico ya Existente, para evitar Interferencias entre los mismos y Sacar el partido Mximo al Incremento del rendimiento. Por ello, los Principios bsicos figlio los siguientes: Las sesiones de entrenamiento de fuerza SERN 2 a la semana Durante la competicin. En pre-temporada, ascender a 3 inclusi 4. El volumen de entrenamiento ser reducido, con el objetivo de non interferir negativamente con los Entrenamientos tcnicos. La Intensidad ser creciente, buscando Picos de forma en los momentos ms importantes de la temporada. La Intensidad se mantendr y el volumen discensore para prolongar dichos Picos de forma el tiempo Mximo posible. El entrenamiento se centrar en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarn Ejercicios multiarticulares. El entrenamiento debe incluir ejercicios para el Disminuir Riesgo de lesiones. Rutina bsica para el entrenamiento de fuerza Pesos y progresin El Peso Inicial Escogido al empezar El Plan de entrenamiento seguir los siguientes CRITERIOS: Para futbolistas con experiencia en los Ejercicios de fuerza: Comenzar en el 60 del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5 , empezar en el 60 del 5RM). Para futbolistas con poca experiencia en los Ejercicios de fuerza: Comenzar 30-40 kg por debajo del RM. Para futbolistas sin experiencia: Comenzar nicamente con la barra. La progresin se realizar de la siguiente manera: Si Una Sesin de entrenamiento sé completa con xito (se realizan todas las serie y repeticiones del ejercicio), el prximo da se aumentar de 2,5 a 5 kg El Peso en dicho ejercicio. Si Una Sesin de entrenamiento no se completa con xito, el prximo da se descargar un 10 Del Peso en dicho ejercicio. Sentadillas olmpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre. Buenos Das, 3 x 5. Flexiones con lastre, 3 x 5. Remo con Barra, 3 x 5. Hiperextensiones de tronco, 4 x 12. Gemelos en Mquina, 4 x 12. Superseries de ricciolo de bceps y patadas de trceps o stampa franchi, 4 x 12. abdominales, 4 x 15. Premere Banca, 3 x 5. Sentadillas blgaras, 3 x 5. Peso muerto, Agarre de Arrancada. 1 x 5. NOTA: el Agarre es ms ancho que el convencional, aumentando el Recorrido y poniendo ms nfasis it glteos e isquiotibiales. JalonesDorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12. Flexiones pliomtricas, 3 x 3. Trabajo para hombro. Saltos con barra, 3 x 6 assi, 4 x 308221. Otros ejercicios interesantes segn avance el futbolista adquiera experiencia en el gimnasio Arrancada y Fuerza de cargada. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor Desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas. Pierna de Arrancada dinmica o equilibrio de Arrancada. Peso muerto Agarre de Arrancada remo con barra. Lanzamientos con pesa Rusa. Sentadilla sentadilla laterale. di spinta Hip. Cmo alcanzar picos de forma con el entrenamiento Los Picos de forma figlio periodos competitivos Durante los cuales el rendimiento del deportista se encuentra en su Mximo nivel. Son alcanzados tras un Periodo de adaptacin y entrenamiento Largos, con Incremento en la Intensidad del entrenamiento. En Deportistas se conside que se encuentra en un pico de forma cuando su Rendimiento deportivo esta por encima de la media. sin embargo existen diferentes definiciones. En futbolistas, los Picos de forma figlio los momentos en el que BATE sus rcords personales de sprint y su potencia de disparo figlio pase y Superiores, al igual que su Resistencia. Existen diferentes formas de este alcanzar pico de forma, de hecho, es posible alcanzarlo peccato Sesiones de entrenamiento de Fuerza. Sin embargo, dichos Picos de forma SERN menos notorios y se tardar ms tiempo en alcanzarlos. Sin Duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir un un deportista rendir al Mximo Durante Largos periodos competitivos. No existe 8220el mejor para mtodo alcanzar Picos de forma8221, nessun Todos los futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporcin entre Fibras musculares rpidas y Lentas. La manera de averiguar una qu entrenamiento responde mejor un futbolista es Mediante la experiencia: prueba errore y. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar un entrenamiento que generale, segn sean los resultados, pueda ser modificado para cada individuo. El mtodo Que expondr un continuacin es un mtodo de oleaje de pesos. Es el mtodo ms utilizado en los Deportes de potencia (racconti Como halterofilia y rugby), sin embargo, se ver ligeramente modificado para adaptarse mejor al ftbol y sus calendarios. Alcanzando un pico de forma La mxima de cualquier mtodo para alcanzar un pico de forma es la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un Rendimiento Mximo si el tiempo de Periodo es demasiado corto. Primero debemos Seleziona para qu fecha Queremos que se Alcance El Pico de-forma, una vez Seleccionado, debemos empezar 3 meses ante. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo, estamos hablando de un pico de forma Mximo, un Periodo 8220sobresaliente y no de un Periodo 8220por encima de la media8221. Come mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma peccato conocer las marcas personales en sentadilla, peso muerto y stampa Banca del futbolista. Esto es solito en personaggi con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su Caso, es imposible determinar de antemano cunto tiempo en tardar alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresin continua. mes Primer, volumen Seguiremos el siguiente Esquema: Semana 1: 3 x 6 al 60 sobre el 5 RM. Semana 2: 4 x 6 al 60 sobre el 5 RM. Semana 3: 5 x 5 al 60 sobre el 5 RM. Semana 4: 5 x 5 al 65 sobre el 5 RM. Durante esta el fase entrenamiento tcnico es el que tiene sindaco importancia. La razn es semplice: no sirve de nada aumentar La Fuerza y la potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices necesarios, Regates Como pueden ser, disparos O sprint por banda. Por ello, Tambin se debern aadir circuitos de carrera y ejercicios pliomtricos dichos DURANTE Entrenamientos para mejorar la condicin fsica del futbolista. mes Segundo, intensificacin volvemos un un 3 x 5 bsico, aunque esta vez al 70 sobre el 5RM, continuamos y el siguiente Esquema: Semana 5: 3 x 5 al 70 sobre el 5RM. Semana 6: 3 x 5 al 75 sobre el 5RM. Semana 7: 3 x 5 al 80 sobre el 5 RM. Semana 8: 3 x 5 al 85 sobre el 5RM. El entrenamiento tcnico sigue teniendo sindaco importancia, con el objetivo del aprovechamiento de potencia: Toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser progresivamente solicitada en los Entrenamientos tcnicos para el afianzar Incremento del rendimiento. Esto es relativamente FCIL de conseguir Mediante Ejercicios tcnicos ms Complejos. Un buen ejemplo sprint sieri aadir truffa Resistencia de Banca elstica o lanzamientos de BALN Porteros para medicinali. El senza incrementare la dificultad de los Entrenamientos tcnicos Durante esta fase echar por tierra cualquier esfuerzo. mes tercer, alcanzando El Pico de forma Al terminar la 12 semana que se puede considerar el futbolista se encuentra un pleno Rendimiento, batiendo rcords personales y con Una notevole mejora en el terreno de juego. El Esquema di Lavoro ser el siguiente: Semana 9: 3 x 5 al 80 sobre el 5RM. Semana 10: 3 x 5 al 87 sobre el 5RM. Semana 11: 3 x 5 al 95 sobre el 5RM. Semana 12: 3 x 5 al 100 sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anteriore ya son de rcords personales, el 5RM es el peso Mximo manejado a 5 repeticiones it 1 sola serie. mes Cuarto, manteniendo El Pico de forma Cul es el gran fallo cometido una vez alcanzado El Pico de forma Mantener el mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra sometido un un Esfuerzo mucho sindaco, ya que este seguramente jugando todos los partidos, una delle Nazioni Unite Rendimiento sindaco y, Adems, seguramente completos. Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza y puede ser excesivo lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin embargo, queremos que la Intensidad de Mantenga o incluso ascienda. Podemos OCM matar dos pjaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar ms si Cabe do Pico de forma Se elimina todo trabajo de gimnasio Importanti, nicamente se mantendrn Sentadillas (realizndola los dos das de entrenamiento), Peso muerto (1 de los Das), Hip spinta (el da sin peso muerto), stampa Banca (1 de los Das) y Dominadas (el da sin stampa Banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizar al completar la Sesin de entrenamiento. Como podis ver, figlio Sesiones muy Cortas Pero intensas. En caso de conocer la tcnica, se realizarn Arrancadas (1 de los Das), Cargadas (EL da sin Arrancada), stampa Banca (1 de los Das) y Sentadillas (el da sin stampa Banca). Disminuye el volumen di Lavoro, reduciendo el nmero de repeticiones de 5 bis (trabajaremos 3 x 3 para empezar) 3. Seguiremos el siguiente Esquema: Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (Salvo El Peso muerto, que ser 1 x 3 x 2 3 como mucho) y 5 kg ms que la semana 12. Una vez que incrementemos El Peso it 10 kg riguardo la semana 12, reducimos el nmero de repeticiones a 1. Seguimos incrementando 5 kg por Sesin, Trabajando una x 1. Obviamente 3, se Harn serie de calentamiento hasta el alcanzar peso Inicial. Adems, se realizar un calentamiento de activacin nerviosa. Come conseguimos un doble efecto Deseado: 1) el futbolista no se CANSA en las sesiones de entrenamiento fsico, 2) de estas sesiones saldr con Sensaciones ptimas, 8220ms fuerte y fresco8221 que antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser aprovechado para aadir un entrenamiento tcnico con ejercicios pliomtricos o Carreras con conos Tras la Sesin de gimnasio. Hasta Cundo se puede alargar un pico de forma Con este Sistema, mes delle Nazioni Unite sin problemas. Se puede alargar ms, incluso Llegando a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma discensore mucho si este se Alarga en exceso. Lo normale ser que un futbolista alcance varios Picos de forma durante el ao, buscamos SI Uno solo, muy largo, Podemos decirle Adis al futbolista por el resto de la temporada. Necesitar mucho descanso despus de ese esfuerzo. Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar El Pico de forma, se eliminar Durante una semana el trabajo de gimnasio y nicamente se realizarn circuitos de carrera y Ejercicios pliomtricos de Baja Intensidad. Posteriormente, Comenzar de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60 del 5RM como recuperacin.
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